Guide til vandrestave og stavgang-teknikker

Stavgang er en skånsom men effektiv motionsform. Med vandrestave kan du bevæge dig trygt og sikkert afsted, også selvom dine led og muskler måske ikke fungerer så godt som før. Stavene giver nemlig bedre stabilitet og tager samtidig vægten af ​​dine knæ. Derfor er stavgang perfekt for alle!

Men hvordan bruger man vandrestave? Og hvilke stave passer til netop din krop og dine behov?

Det giver vi dig alt sammen svar på i denne guide! 

Vi guider dig trin-for-trin til valg af gangstave og giver dig en nem stavgang-instruktion der forklarer, hvordan du kan bruge vandrestavene så effektivt som muligt. Og bare rolig: Det er egentlig ikke så svært, når først man har fået teknikken ind.

Der er ingen tvivl om, at du får mest effekt ud af træningen, hvis du ved, hvordan man skal bevæge armene rigtigt, og hvis dine stave er indstillet korrekt. Derfor er det en god idé at læse denne guide, inden du tager ud på stavgang-tur eller på indkøb i sportsbutikken.

Tjek-liste i butikken 

Én eller to? Beslut dig for, om du vil bruge én eller to stave. Men husk, at en vandrestav aldrig kan bruges som erstatning for en almindelig stok beregnet til at gå rundt i byen med.

Find den rigtige længde: Du justerer stavene korrekt ved at sigte efter en 90 graders bøjning i albuen, når stangspidsen rører jorden.

Vælg funktionalitet: Når du skal købe vandrestave, vil du hurtigt opdage, at der er mange muligheder at vælge mellem. Du skal typisk vælge mellem forskellige valgmuligheder i forhold til:

• Justering
• Hvordan de klappes sammen
• Støddæmpning
• Stavenes vægt
• Låsemekanismer

Indstilling af højde/længde på vandrestave

Hvis dine stave er indstillet forkert, kan det give unødvendige smerter eller ubehag i arme, skuldre, ryg og nakke.

Den korrekte længde på vandrestave er, at albuerne skal have en 90 graders bøjning, når stængerne er på jorden nær fødderne. 

Mange stavgang-stave er justerbare, hvilket gør det nemt at indstille vandrestav-højden korrekt.

Nogle vandrestave sælges dog uden denne mulighed. Derfor kan du bruge denne tommelfingerregel, når du vælger stave:

Er du højere end 180 cm, skal du som udgangspunkt vælge stave, der er mindst 130 cm.

Er du lavere end 180 cm, vil du normalt kunne justere og tilpasse vandrestavene, så de passer til dig.

Brug nedenstående tabel til at finde ud af, hvor lange dine stave skal være:

Din højde	Anbefalet stavlængde
< 150 cm	100 cm
150 cm – 170 cm	110 cm
172 cm – 180 cm	120 cm
182 cm +	130 cm

Stavene skal være ca. 0,7 x din højde

Indstil dine gangstave til terrænet

Når først du har fundet din optimale længde på vandrestavene, er du godt på vej. Men det er faktisk sådan, at stavene også skal justeres lidt efter det terræn, man går på.

Indstilling ved fladt terræn

På fladt terræn bør du have en 90 graders bøjning i albuerne, som beskrevet tidligere, når stængerne er på jorden.

Der er normalt to steder, du kan tilpasse gangstavene: både øverst og nederst. Når du justerer til terrænet, kan du bruge den øverste låsemekanisme til at finjustere længden.

Indstilling ved stigning op ad bakke

Du har ikke brug for lige så lange stænger, når du bevæger dig opad i terrænet. Så vil kroppen nemlig automatisk bøje sig mere fremad. Du kan derfor afkorte stængerne med 5-10 cm.

Jo stejlere skråningen er, jo mere skal du forkorte gangstavene.

Det er vigtigt at justere vandrestav-højden for at forhindre unødig belastning af dine skuldre. Det er nemlig ikke meningen, at du skal løfte dine skuldre – bevægelsen skal føles naturlig.

Indstilling ved nedadgående terræn

Hvis du bevæger dig nedad, bør du derimod forlænge stængerne med 5-10 cm. På vej ned er kroppen mere oprejst. Og forlænger man stængerne lidt, opnår man bedre balance på vejen ned.

Når du tilpasser stængerne efter terrænet, vil du opleve, at det er langt mere behageligt at gå stavgang, og at du får mere stabilitet i ryg, skuldre og arme.

Det store valg

Når du skal købe gangstave, skal du tage stilling til, hvad dine (vigtigste) behov er. 

Der er nemlig mange forskellige stave, fra de helt simple til meget avancerede. Nogle kan du endda folde sammen og putte i din taske.

Justerbare vandrestave

Går du efter den justerbare udgave, kan du som regel variere længden med 60 – 110 cm. Perfekt, når du bevæger dig både op og ned i terrænet.

Ikke-justerbare vandrestave

Ikke-justerbare gangstave har én bestemt længde. Det kan måske lyde som en ulempe. Men fordelen ved ikke-justerbare gangstave er, at de som regel er lettere i vægt end justerbare stave, da de ikke har ekstra finesser såsom en låsemekanisme. 

Ikke-justerbare stænger er derfor perfekte, hvis du alligevel planlægger at gå på et fladt underlag.

Sammenklappelige vandrestave

Så har vi de sammenklappelige vandrestave. Disse stave er perfekte til dem af jer, der ikke altid planlægger at gå stavgang på forhånd – og derfor gerne vil have stængerne med i tasken, så de ligger klar, når lysten og muligheden for en stavgang-tur opstår. 

Vandrestave med støddæmpning

Der findes også stænger med stødabsorbering. De har indvendige fjedre, som dæmper stødet, for eksempel når du bevæger dig ned ad bakkerne. Som regel kan du slå denne funktionalitet til og fra, alt efter hvornår du har brug for støddæmpning.

En fin funktionalitet især for dem, der kæmper med hofter, knæ eller ankler eller andre led.

Lette vandrestave

Fordelen ved ultralette stænger er, at svingvægten bliver reduceret. Dermed undgår du, at stavene forhindrer dig i at bevæge dig hurtigt. Du slipper også for at bruge ekstra energi og kalorier – i hvert fald på stavene.

Du findes ultralette stænger, der ikke vejer mere end 200 gram.

Låsemekanisme

Når du kigger på stave, vil du også bemærke, at de forskellige stænger kan låses på forskellige måder.

• Ekstern håndtagslås: Denne lås er nem at justere, selv når du har handsker på.
• Trykknaplås: Denne type låsemekanisme klikker du fast med et enkelt tryk. Du trykker på knappen for at åbne og låse stængerne.
• Drejelås: Denne skruer du på, og den sidder derfor rigtig godt fast.
• Kombinationslås: Der findes stænger med flere typer låse. For eksempel håndtagslås på den øverste aksel, og vrid ned på stangen.

Kontroller altid, at låsen er forsvarligt låst, inden du begynder at gå!

Forskellige materialer

Vandrestave fås i forskellige materialer. Du kan vælge mellem stave i enten aluminium eller carbon. 

Fordelen ved carbonstave er, at de er lettere end aluminium. TIl gengæld knækker de nemmere.

Aluminiumstave kan du til gengæld risikere at bøje.

Et godt greb

Et godt greb omkring stængerne er vigtigt, når du skal ud at gå en lang tur. Her er der faktisk også flere forskellige muligheder at vælge imellem.

• Kork: Reducerer risikoen for, at fugt og sved fra hænderne klæber til håndtaget. Velegnet til dem, der går meget i varmt vejr eller i højt tempo.
• Skum: Blødt at holde på, og absorberer fugten fra svedige hænder.
• Gummi: Et godt valg hvis du går stavgang i koldt vejr, da det isolerer dine hænder mod kulde, stød og vibrationer. Men det øger også chancen for, at dine hænder bliver klistrede. Gummi er derfor ikke særlig velegnet, hvis du går lange ture i varmt vejr.

Fordelen ved at bruge vandrestave

Med gåstavene i hus er du nu klar til at komme igang med stavgang!

Nogle af de mange fordele ved at bruge vandrestave er, at du styrker din overkrop, kernemuskulatur og at du oven i købet kan få en strammere bagdel.

En af de store fordele er også, at du forbrænder flere kalorier end på en almindelig gåtur. Selvom du “kun” går i et tempo, der tillader dig at tale med din vandrekammerat, vil du have en effektiv forbrænding svarende til hvis du løb 11 kilometer i timen.

Den rigtige teknik: 3 måder at bruge gangstave

Det gør en forskel, hvordan du bruger dine vandrestave, hvis du vil have bedst mulig effekt ud af stavene – og samtidig undgå uhensigtsmæssig belastning af kroppen.

Nedenfor har vi samlet nogle nyttige tips til, hvordan du bruger stavene så effektivt som muligt.

Skiftevise sving

Med denne teknik går du mere eller mindre som normalt, du tager skiftevis højre og venstre stang frem, samtidig med at du sætter det modsatte ben frem.

Når du sætter stangen mod jorden, skal du placere den ved hælen af ​​den forreste fod.

Du bruger stængerne til at trække din krop fremad. Skuldrene er sænkede og du kigger fremad.

Det vigtigste er, at du bruger dine arme og sætter fra med din storetå, sådan så du aktiverer musklerne i bunden af ​​foden. Hav et fast greb om stængerne, når du sætter dem i jorden, og giv slip på stængerne på vejen tilbage, så du kun holder med tommel- og pegefinger.

Parallel-sving

Her arbejder du ens med armene. Du sætter begge stænger i jorden ved hælen på den fod, du har foran. Først trækker du kroppen frem med begge arme, samtidig presser du dig selv frem når stængerne er bag kroppen.

Du holder det samme greb som ved “skiftevis sving”: altså et godt og fast greb, når du skubber dig frem, og så slipper du grebet så du kun holder fast med tommel- og pegefinger på vej tilbage.

Mange mennesker kan lide at skabe variation på stavgang-turene med denne teknik. Den er også god at bruge både ned og op ad bakke.

Ski-sving

Her skal du nærmest forestille dig, at du skal ud og løbe på langrend-ski. Du går eller løber ved at sparke ekstra fra med foden, sådan så du nærmest hopper lidt, og du skal have større armbevægelser end normalt.

Du holder og slipper stavene på samme måde som i de to andre teknikker.

Fordelen ved denne teknik er, at dine skridt bliver længere, og du får i højere grad trænet de store muskler i din krop.

En hjælp til muskler og led

Fordelen ved stavgang-stave er, at du mindsker belastningen af ​​muskler og led. 

Ønsker du ekstra hjælp på din tur, findes der også kosttilskud som Flex5X, som har en dokumenteret effekt på leddene.

Flex5X indeholder 250 mg boswellia serrata, 40 mg udenatureret kollagen II, gurkemeje, vitaminerne K2, D og C. Vitamin K2 hjælper med at opretholde normale knogler, D-vitamin sikrer opretholdelse af normal muskelfunktion og C-vitamin bidrager til normal kollagendannelse, som er vigtig for knoglernes normale funktion.