Stive led? Sådan starter du et træningsprogram

Den rigtige træning kan hjælpe dig, der døjer med stive led. Så lad os komme i gang! Vi har skræddersyet et effektivt og skånsomt træningsprogram til at modvirke stive led. Det kræver faktisk slet ikke så meget. Og alle kan være med, uanset alder og form.

Mange mennesker, der døjer med stive led og andre ledproblemer, undgår at træne, fordi det føles ubehageligt.

Men det er synd og skam. For fysisk aktivitet kan bidrage til at løsne op i stive led, give øget energi og ikke mindst frigive endorfiner – kroppens egen morfin, som reducerer følelsen af smerte. For mange mennesker kan det altså hjælpe på problemer med stive led at træne på den rigtige måde.

Træningsprogram til stive led

Nedenfor finder du et detaljeret træningsprogram, som er både effektivt og skånsomt for dig, der har ufleksible, ømme eller stive led. Det er lige meget, hvor gammel du er, eller om du er overvægtig. Alle kan være med på dette program!

Men vent et øjeblik! Før du tager dine træningssko på, skal du nemlig lave nogle forberedelser:

Snak med din læge

Hvis du har smerter i dine led, bør du først konsultere din læge, inden du går igang med at træne. Hvis du lider af sygdomme såsom reumatoid arthritis (ledgigt), er det særligt vigtigt, at du konsulterer din læge, inden du går i gang med træning.

Fortæl lægen, at vil begynde at træne, og gør ham / hende opmærksom på, hvis du ikke har trænet i lang tid (måske har smerterne afholdt dig fra at træne i flere måneder eller endda år). Så kan I i fællesskab finde frem til de aktiviteter, der passer til din krop og de begrænsninger, du måtte have.

Tag eventuelt denne artikel med til lægen. Så har I nogle gode forslag til aktiviteter at tage udgangspunkt i.

Sæt små mål for din træning

Al begyndelse er svær. Derfor er det vigtigt at starte ud på et niveau, der er realistisk og passende.

Lad være med at tænke, at du skal tabe 30 kilo på en måned. Start med nemme mål til at begynde med, som ikke er for sære for dig at opnå. Måske er et mål om 30 minutters træning hver dag for ambitiøst nok til dig?

Så sæt dig i stedet et mål om at træne i 5 eller 10 minutter om dagen. Du kan også gøre målet nemmere at opnå, ved at inddele træningen i flere sessioner. Et mål om at træne 30 minutter om dagen kan lettere opnås, hvis du inddeler træningen i mindre sessioner:

Træn for eksempel 10 minutter 3 gange om dagen. 

Hvis du endnu ikke er helt klar til træningscentret, kan du prøve øvelser derhjemme i stuen ved hjælp af nogle effektive YouTube-videoer.

Husk også, at du kan komme langt med små ændringer i hverdagen, som f.eks. at tage trappen i stedet for elevatoren eller gå den ekstra halve time i stedet for at tage bussen eller bilen.

Find motivationen 

At komme i gang med et træningsprogram kan være udfordrende for alle. Men for dem, der lider af ømme og stive led, kan opstarten virke ekstra tung og lang. Du bliver muligvis nødt til at gøre en indsats for at finde motivationen frem. Men vi lover dig: du vil føle dig meget bedre tilpas, hvis du kan gøre det!

Læs også: Stive led? Sådan starter du et træningsprogram

Det kan være en god idé at finde nogen at spejle sig i og blive inspireret af: Kender du nogen, der har opnået det, du gerne vil opnå? Kan du lære af andre og udfordre dig selv til at gøre det samme?

Frem med udstyret 

En af de vigtigste ting, du kan forære dig selv, er behagelige sko, der giver god stød absorbering. Tag en tur til sportsbutikken og bed om råd til at finde nogle gode sko, der er skræddersyet til dine fødder.

Gode sko er især vigtigt, hvis du planlægger aerob træning, såsom at gå eller løbe.

Hvis det er muligt, skal du prøve skoene i mindst ti minutter i butikken for at sikre dig, at de er behagelige.

Hvis du planlægger at cykle, skal du huske at bære en hjelm. Måske vil du også have glæde af at investere i nogle gode cykelhandsker og et behageligt sæde.

Nu er du klar til at komme i gang! Så er næste trin at få lavet en plan. Her er nogle nemme tips, der kan vække din træningsmotivation:

Find en træningsven

Chancerne for succes stiger betydeligt, hvis du får dig en træningspartner. Når du har lavet en aftale med en anden person, bliver det simpelthen bare sværere at springe en træning over – og så kan I også motivere hinanden.

Når du træner sammen med en ven, kan du også se turen som en social begivenhed, hvor du hygger dig og får et socialt boost.

Læs også: Sådan undgår du ømme muskler efter træning!

Og en ven behøver i øvrigt ikke være et menneske! Hvis du er hundeejer, kan din træningspartner lige så let være din hund. Det vigtigste er, at du kommer ud, og at du føler dig forpligtet til at træne.

Giv dig selv en belønning

Forskning viser, at chancen for at gentage en adfærd øges, hvis vi belønnes for indsatsen. I stedet for at belønne dig selv med usunde fødevarer, kan du belønne dig selv med nye og sunde vaner.

Hvad med en times massage? Pedicure? En time i solen med en god kop kaffe og en bog? Eller en tur til indkøbscentret med en god ven?

Læg en plan

Afsæt tid i din kalender til træning, ligesom du afsætter tid til andre vigtige ting såsom et lægebesøg. Desværre er det alt for let at droppe træningen, hvis du først begynder at springe sessioner over.

Forsøg at træne i mindst 10 minutter hver dag, også på dage hvor du lider af hævede led.

Det rigtige tidspunkt

Enhver, der er begrænset af ømme og stive led i hverdagen, ved, hvor svært det kan være at komme i gang med fysisk aktivitet. Men du kan gøre det lettere for dig selv ved at justere tidspunktet for din træning.

Hvis du døjer med stive led om morgenen, kan du forsøge at træne efter arbejde i stedet for. Føler du dig træt om aftenen, kan du forsøge at lægge træningen om morgenen.

Nogle aktiviteter er især effektive for dem, der lider af ømme og stive led. Her er fem forskellige typer træning, som du kan overveje:

5 gode træningsøvelser til stive led:

1. En gåtur

At gå er en velegnet form for motion for de fleste mennesker, selv for dem med de mest alvorlige lidelser.

I mange byer og skove findes der ruter, som passer til alle, uanset træningsniveau. En dejlig og smuk vandrerute kan hjælpe dig med at forblive motiveret, og du kan blive så opslugt af turen, at du helt glemmer, at du er aktiv.

Læs også: Guide til vandrestave og stavgang-teknikker

2. Vandsport

Svømning eller vandaerobic er især godt for dig, der kæmper med ømme og stive led. Man kan lave det i en opvarmet pool for at lindre lidelserne.

3. Liggende eller almindelig cykling

Hvis du ikke har adgang til en cykel eller føler, at det bliver for krævende, kan du prøve liggende cykling.

• Lig på ryggen med dine ben, hoved og skuldre hævet fra jorden.
• Lav cykelbevægelser med dine ben, mens du samtidig vrider overkroppen mod det længste ben op i luften.

Hvis du har mod på det, og kroppen er OK med det, kan du også prøve en cykeltur på en rigtig cykel. Det giver ekstra modstand og træner derfor dine led endnu mere.

4. Yoga eller tai chi

Både thai chi og yoga kan give dig mere mobilitet og balance og er også blide aktiviteter for leddene.

Du kan melde dig på et hold for at deltage i en organiseret klasse, men hvis du foretrækker at dyrke yoga eller tai chi det derhjemme, findes der også mange gode videoer på YouTube, der kan vise dig øvelser og teknikker.

5. Styrketræning

Styrketræning er næsten et must for dem, der lider af stive led. Mange mennesker tror, ​​at de for enhver pris skal undgå vægte, men hemmeligheden er at finde den rigtige vægt og ikke mindst at løfte vægtene korrekt.

Når du træner styrketræning, øger du din muskelmasse, hvilket igen har en positiv effekt på dine led. Du giver nemlig dine led lidt ekstra polstring.

Kosttilskud for behagelige led

Udover at træne, kan et kosttilskud også hjælpe dig, der døjer med ømme og stive led.

Flex5X er et sådan kosttilskud til muskler, brusk og led.

Flex5X indeholder boswellia serrata, gurkemeje, vitamin K2, D og C. Vitamin K2 hjælper med at opretholde normale knogler, D-vitamin opretholder normal muskelfunktion og C-vitamin bidrager til normal kollagendannelse, hvilket er vigtigt for normal knoglefunktion. Boswellia serrata bidrager til behagelige led.

Prøv Flex5X i dag for ekstra styrke i led og muskler.