Balance-øvelser: 6 gode øvelser til balancetræning

Det gælder for alle, både unge og gamle: Balancetræning er godt, blandt andet hvis du ønsker at forhindre fald og skader. En god balance er vigtig for at stabilisere og styrke leddene, og gør det nemmere for dig at bevæge dig mere effektivt. Derudover påvirker balancen din kropsholdning, koordination og kropskontrol. Endelig er balance-øvelser også gode for dig, der gerne vil være dygtig til sport.

Og det bedste af det hele: balance-øvelser en sjov og anderledes træningsform, og så kan balancetræning tilmed udføres overalt: både inde og ude, i haven og på stuegulvet. Vi har samlet 6 øvelser for balancen lige her, som både er effektive og ret sjove.

Så er det bare med at komme igang!

Du har sikkert oplevet situationer, hvor balancen kan drille? Det kan ske hvor som helst og når som helst. Men særligt i vinterhalvåret, hvor vejene og fortovene er glatte, kan det være udfordrende at holde balancen og undgå at falde på halen.

Jo ældre du bliver, jo dårlige bliver balancen. Derfor er det især ældre mennesker, der er tilbøjelige til at miste balancen og falde – måske endda med et brud som følge.

Men det er ikke kun ældre mennesker, der har godt af at vedligeholde balancen!

Så uanset om du er ung eller gammel: Her får du vores mest effektive opskrift på balancetræning – for ældre og unge!

Kan jeg få bedre balance med balancetræning?

Ja, der er gode nyheder til dig! For selvom vores balance bliver dårligere med alderen, er der en masse, du selv kan gøre:

Du kan træne din balance hele livet igennem, uanset hvor gammel du er, ved at lave balancetræning.

Målet med øvelserne er at forbedre den rumlige orienteringssans. Det gør du ved træning af balance og motorisk kontrol under aktivitet.

6 effektive – og ret sjove! – balance-øvelser

Nedenfor finder du 6 effektive øvelser til at få bedre balance. Du bør træne balance-øvelser i sessioner på fem til ti minutter og gerne flere gange om ugen.

Læs også: Stive led? Sådan starter du et træningsprogram

Øvelserne er også et godt redskab til dig, der ønsker at finde ud af, hvor god eller dårlig din balance egentlig er. Det finder du hurtigt ud af, når du kaster dig ud i disse øvelser for balancen.

1. Tandemgang frem og tilbage

Denne enkle øvelse forbedrer balancen, kropsholdningen og din kernemuskulatur.

• Løft dine arme og stræk dem ud til siden.
• Bøj dig fremover i en ret linje, mens du ser langt frem.
• Hver gang du løfter det ene ben, så prøv at holde det hævet i 2-3 sekunder. 
• Bagefter laver du den samme øvelse ved at gå baglæns.
• Tag 20 til 30 skridt.

2. Træet

Træet er en super fin øvelse til at træne bedre balance. Du begynder øvelsen med fødderne samlet.

• Placer højre fodsål mod læggen, anklen eller låret. Undgå at sætte din fod mod dit knæ.
• For at gøre øvelsen ekstra udfordrende, kan man presse hænderne mod hinanden over hovedet.
• Prøv at holde denne position i op til 1 minut.
• Lav den samme øvelse på det modsatte ben.

3. Båden 

Sæt dig ned på gulvet med bagdelen og løft dine ben op i luften i en 90 graders vinkel.

• Hold om knæene med armene, hvis det bliver for svært.
• Ret ryggen og skub brystet frem. 
• Når du føler, du mestrer stillingen, kan du slippe dit tag om benene og holde armene ud til siden, for at træne balancen endnu bedre.
• Hold stillingen i 20 sekunder.
• Hold 10 sekunders pause mellem hver serie, og gentag øvelsen 3 gange.

4. Diagonalløft

Dette er en øvelse, der primært styrker kernemuskulaturen i mave og ryg, balder, bagsiden af lårene og bagsiden af skuldrene. Det er især en effektiv balancetræning for dig, der sidder meget foran computeren.

• Begynd stillingen ved at stå på alle fire. Knæene skal placeres lige under hoften og håndleddene lige under skuldrene. Ryggen skal være ret og blikket vendt ned under hele øvelsen. 
• Løft din højre arm lige foran dig, mens du løfter den modsatte venstre fod, så den er på linje med dine hofter.
• Hold denne position i et par sekunder. 
• Vend tilbage til startpositionen og gør det samme på den modsatte side.
• Gentag 15 gange.

5. Flyet

Stå på et ben og læn din overkrop fremad. Læn dine arme mod dine hofter eller lad dem hænge lige ned.

• Flyt samtidig det andet ben bagud, indtil kroppen er i en lige linje. 
• Bøj hoften og stop bevægelsen i ca. 90 graders vinkel i hofteleddet. 
• Hold stillingen i et par sekunder. 
• Vend tilbage til startpositionen og gør det samme med den modsatte fod.
• Gentag 12 gange på hvert ben.

6. Knæbøjning med knæløft

Denne balancetræning er fantastisk til at styrke lænden og ballemusklerne, hvilket giver dig en god kropsholdning:

• Stå med hoftebreddes afstand mellem dine ben og lad armene hænge ned til siden.
• Bring det ene ben op til omkring en 90 graders vinkel i knæet.
• Hold ryggen ret og kig lige frem.
• Brug om nødvendigt dine arme til at hjælpe dig med at balancere.
• Hold stillingen i cirka 10-20 sekunder.
• Gentag på den modsatte side, og lav øvelsen 3 gange på hver side.

Smidighed er vigtigt for balancen

Fleksible og bløde led gør det nemmere at holde balancen.

Flex5X er et kosttilskud med effektive ingredienser for sunde led og muskler. Det indeholder boswellia serrata, som kan bidrage til behagelige led, Vitamin K2 som bidrager til at vedligeholde normale knogler, Vitamin C som bidrager til normal kollagendannelse, og mangan som kan hjælpe med at opretholde stærke knogler.

Vil du også mærke effekten? Prøv Flex5X nu!